Оцеляване по време на карантина


Този текст е доста голям, но, уверявам ви, си заслужава да го прочетете. В него ще намерите изключително полезни съвети от специалист по клинична психология във връзка със сегашната обстановка (благодаря на Джейми Грийн)

„След като тази седмица проведох тридесет и една сесии с пациенти, вниманието у които беше съсредоточено върху COVID-19 и как хората да се справят със ситуацията, аз реших да обобщя моите съвети и да направя списък, който, надявам се, ще бъде полезен на всички. Като лекар аз не мога да контролирам голяма част от случващото се, но мога да допринеса за по-лесното му възприемане. Бях много изненадан, че моите съвети са споделени от толкова широка аудитория. За да не будя съмнение у хората, искам да кажа, че имам докторска степен по психология NYS с Psy.D., специалност „Училищна и клинична психология“.

СЪВЕТИ ЗА ЗАПАЗВАНЕ НА ПСИХИЧНОТО ЗДРАВЕ ПО ВРЕМЕ НА КАРАНТИНАТА

1. Придържайте се към рутина. Лягайте и се събуждайте в разумно време, изгответе режим, който е разнообразен и включва време както за работа, така и за грижи за себе си.
2. Обличайте се за социалния живот, който искате, а не за този, който имате в момента. Облечете се удобно, измийте лицето си, почистете зъбите си. Отделете време за ежедневен душ. Сложете си ярки дрехи – удивително е как хубавото облекло може да влияе на настроението ни.
3. Излезте поне веднъж дневно за тридесет (30) минути. Ако се притеснявате от физически контакт с други хора, се разходете рано сутрин или късно вечер, като избягвате по-оживените улици и алеи. Ако сте от хората с висок риск или живеете с такива, отваряйте широко прозорците. Удивително е как свежият въздух може да повдигне духа ви.
4. Всеки ден отделяйте време за движение – поне тридесет минути. Ако не се чувствате добре да излизате навън, има много клипове в YouTube, които предлагат безплатно идеи за спортуване у дома. Ако и това не успее, пуснете си музика и си направете парти с танци у дома.
5. Общувайте с приятели и познати поне веднъж дневно в продължение на тридесет минути. Използвайте FaceTime, Skype, телефонни обаждания, текстови съобщения - свържете се с други хора, за да общувате с тях. Не забравяйте да направите това и за децата си. Организирайте им виртуални срещи чрез FaceTime, Facebook, Messenger Kids, Zoom и т.н. - децата ви също имат нужда от онлайн общуване със своите приятели!
6. Пийте достатъчно чиста вода и се хранете добре. Стресът и преяждането не се съчетават добре. Обратното също не е никак полезно - да забравяме да се храним изобщо от притеснение. Пак ще го кажа: пийте достатъчно чиста вода, а не подсладени и газирани напитки. Хапвайте малки порции полезни и питателни храни и предизвикайте себе си, за да научите как да сготвите нещо ново и вкусно.
7. Разработете свой набор за психическо и физическо оцеляване в условията на карантината. Това може да изглежда различно за всеки. Много успешни стратегии за грижи за себе си включват сетивен (допир, вкус, зрение, слух, мирис) и проприоцептивен компонент (проприоцепция – определяне положението на тялото в пространството)
Идеи за всеки:
- докосване на меко одеяло или плюшена играчка;
- чаша горещ натурален шоколад;
- разглеждане на снимки от пътувания;
- слушане на успокояваща музика;
- аромалампа с лавандулово масло;
- малка люлка или люлеещ се стол;
- четене на вдъхновяваща книга или любимо списание;
- книга с мандали за оцветяване;
- рисуване чрез издухване през сламка на акварелни бои върху хартия – това изглежда привлекателно и работи върху контрола на дихателния процес.
- дъвчене на ментова дъвка доказано успокоява (всякаква ментови продукти – ментата „охлажда“ ума); същото важи за лимонадата с джинджифил;
- може да предложите на малките деца да украсят кутия от обувки или картонен кашон по забавен за тях начин, в който да държат любими свои вещи; това ще им подейства добре, ако се чувстват неспокойни.
8. Прекарвайте допълнително време в игра с вашите деца. Те рядко ще ви обяснят как се чувстват, но сега често ще търсят вниманието ви и ще искат да общуват с вас чрез играта. Не се изненадвайте, когато игрите с тях включват теми за болести, посещения на лекар и изолация. Разберете, че това е от жизненоважно значение и много полезно за децата – то показва как те обработват информацията и решават проблемите от тяхна гледна точка. Има много неща, които те виждат и изпитват в момента и които ги тревожат.
9. Дайте възможност на всеки у дома да изпитва съмнение и да се затвори в собствената си черупка. Всеки ще има своите моменти на спадове в настроението и ще показва далеч не най-доброто от себе си. Важното е да се движите с грация между тези моменти на психически взривове, да не откликвате на предизвикателствата и недоволството и да не продължавате разногласията.
10. Всеки има право да намери своя пристан, своята „каюта“ за усамотяване. Пространството е особено ценно, когато човек живее в апартамент в града. Важно е всички хора да помислят за свое лично пространство у дома за работа и отпускане. Помогнете на децата да си намерят местенце, където могат да се оттеглят, когато са стресирани. Може да си направят уютна къщичка или палатка от одеяла, възглавници, шалове. Всеки има право на собствена „крепост“ у дома. Добре е да знаем, че дори когато сме събрани под един покрив, ние имаме нужда от лично пространство.
11. Очаквайте проблеми в поведението у децата и реагирайте нежно и внимателно. Проблемите могат да се изразят в повишена тревожност, страхове, нощни кошмари. Всички ние като родители се борим с нарушенията в детското поведение в условията на обичайното ежедневие, но сега повече от всякога нашите деца имат нужда от напътствията ни, за да се чувстват сигурно и да знаят какво следва оттук-нататък.
12. Съсредоточете се върху безопасността и приспособяването към тази обстановка. Налага ни се да живеем известно време с безпрецедентни изисквания за спазване на работни срокове и домашно образование на децата, ежедневно водене на стерилно домакинство и организиране на забавления в домашния „затвор“. Може да се нагърбим с изпълнението на очакванията във всички тези области, но не трябва да забравяме, че това са плашещи и непредсказуеми времена за всички деца. Съсредоточете се върху укрепването на връзката с тях чрез времето, прекарано заедно, чрез физически контакт, игри и четене на терапевтични книги, както и чрез словесни уверения, че вие ще бъдете на тяхно разположение по всяко време.
13. Практикувайте радикално себеприемане и имайте по-малки очаквания. Този съвет е свързан с №12. В този момент ние вършим твърде много неща под стрес и уплаха. Това не е най-добрата формула за високи постижения, нали? Вместо това практикувайте онова, което психолозите наричат „радикално себеприемане“ – да приемате всичко, което правите и мислите в текущата обстановка, без въпроси, обвинения или упреци. Не можете да се провалите в това – не разполагате с указания, „пътна карта“, защото случващото се няма прецедент и всички ние правим най-доброто, на което сме способни, в тази трудна ситуация.
14. Ограничете социалните медии и разговорите особено около малките деца. Човек днес може да намери тонове информация за COVID-19, която той „поглъща“, и тя се променя всяка минута. Информацията често е шокираща, отрицателно изкривена и умишлено вредно поднесена. Намерете няколко надеждни източника, чрез които можете да се осведомявате последователно, ограничете това до няколко пъти на ден и задайте ограничение за времето, прекарано в четене (отново тридесет минути). Дръжте новините и тревожните разговори далеч от ушите на малките деца - те и без това виждат и чуват всичко и могат да се уплашат.
15. Забележете доброто по света, забележете хората, които помагат нещата да се случват добре. Има много страшна, отрицателна и въздействаща зле информация относно тази пандемия. Има обаче и много истории за хора, които се жертват, даряват и оказват подкрепа един на друг по чудотворни начини. Важно е да се търси равновесие между тежката и надеждната информация.
16. Помагайте на другите. Намерете начини да оказвате подкрепа. Пазарувайте на възрастни съседи, пишете, общувайте, споделяйте полезни съвети. Взаимната помощ ни дава усещане за единство и общност, когато нещата навън изглеждат без контрол.
17. Намерете си занимание, върху което можете да упражнявате контрол. В моменти на голяма несигурност и паника контролирайте своето малко кътче от света. Подредете рафтовете с книги, почистете гардероба си и систематизирайте снимките от минали пътувания. Това помага да се заземим, когато светът навън изглежда хаотичен.
18. Създайте дългосрочен проект, в който да се потопите. Сега е моментът да научите нова компютърна програма, да наредите огромен пъзел, да започнете да рисувате картина, да изгледате дълъг сериал, да изплетете одеяло, да се научите да редите Рубик куб или да напреднете в любимата компютърна игра. Намерете нещо, което ще задържи дълго време вашето внимание, то едновременно ще ви разсейва и ангажира, за да си почивате от случващото се навън.
19. Правете повтарящи се движения и се движете наляво-надясно. Изследванията показват, че повтарящото се движение (плетене, оцветяване, рисуване, моделиране с пластилин и глина, скачане на въже) е много полезно, особено това, което е наляво-надясно, напред-назад, нагоре-надолу – свирене на барабани, бягаща пътека, скачане. То може да бъде изключително ефективно, за да се успокоите и да се чувствате добре в моменти на бедствие.
20. Сега е моментът да се занимавате с изкуство, което ви позволява да изразите себе си. Нашият емоционален ум е изключително възприемчив към творческите изкуства и е директен портал към освобождаване на чувствата, които изпитваме. Открийте нещо, което ви кара да творите и да се чувствате добре – моделиране, рисуване, свирене, пеене, танцуване – и дайте всичко от себе си. Наблюдавайте как ви се отразява и какво изпитвате, когато го правите. Това е един лесен начин да накарате децата да преработват изживяванията си.
21. Открийте лекотата и хумора във всеки ваш ден. Има за какво да се притеснявате и то с основателна причина, но противодействайте ежедневно на тази тежест с нещо смешно – забавни видеоклипове с котки и кучета в YouTube, стенд-шоу в Netflix, комичен филм - всички ние се нуждаем от малко хумор, за да облекчим ежедневието си.
22. Ако се нуждаете от помощ, потърсете такава. Ако имате терапевт или психиатър, те ще бъдат на ваше разположение дори от разстояние. Спокойно можете да продължите терапевтичните си сесии онлайн. Ако имате проблеми и не се справяте, поискайте някой да ви помогне. Има много хора, които са готови да се притекат на помощ в тази криза. Учителите на децата ви и свързаните с тях доставчици на услуги ще направят всичко по силите си да окажат съдействие най-вече на онези родители, чиито деца имат нужда от специални грижи. Потърсете групи за подкрепа, за да се почувствате свързани и част от едно общество. Помощ отвън има и въпреки че сме физически разделени, можем да се свържем виртуално.
23. Разделете вашата карантина „на парчета“. Ние нямаме пътна карта за тази обстановка, не знаем как ще изглежда тя след един ден, след седмица или месец. Когато работя с пациенти, които изпитват безпокойство заради преобладаващи проблеми, им предлагам да си изградят стратегия „на парче“. Това означава човек да се фокусира върху правенето на нещо малко сега, в момента, без да се „задавя с прекалено големи залци“. Независимо дали става дума за пет минути, ден или седмица, правете това, което ви изглежда напълно изпълнимо. По този начин вие си задавате един времеви интервал, в който не се притеснявате за неясното бъдеще. Разграфете карантината на малки крачки (парчета) и ще се движите по-спокойно през стреса.
24. Напомняйте си всеки ден, че това, което се случва, е временно. Да, изглежда, че тази карантина няма да свърши никога. Ужасяващо е да се мисли за пътя, който ни предстои да извървим. Много ви моля, отделете време, за да си припомните, че въпреки че ситуацията изглежда много трудна, безконтролна и страшна и изглежда, че ще продължи още неясно колко време, това е един момент от живота, който ще отмине. От нас зависи ние да извървим този път безопасно, чрез осъзнато действие, за да не бъдем таксувани твърде скъпо.
25. Извлечете поука от случващото се. Научете своя урок. Цялата тази криза може да изглежда тъжна, безсмислена, предотвратима. Когато психолозите работят с някаква травма, основното, което трябва да направят, е да помогнат на човека да открие възможните положителни резултати, които да го изведат от самоунищожението. Какво можем да научим всички ние от тази криза? Какво трябва да променим у себе си, в семейството, в дома, в нашата общност, в нацията, в света?

Подготовка на материала за статията: Албена Люцканова